Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Bemelegítés, nyújtás, túledzés

2008.12.14
 

Ha Te is hajlamos vagy azt gondolni, hogy a bemelegítés és a nyújtás csak "üresjárat" az edzés során, bizony nagyot tévedsz! Olvasd csak el, milyen veszélyeknek teszed így ki magad!

 

 

 

 

Bemelegítés

 

Nemcsak kezdőkkel fordul elő, hanem a gyakran jó kondíciójú, haladó sportolók között is megfigyelhető, hogy amolyan tessék-lássék módon végrehajtott, néhány mozdulatból álló "tornázgatás" után hideg, merev izmokkal veselkednek neki az edzésnek. Egy jól felépített és gondosan végrehajtott bemelegítő programnak különösen a súlyzós erőedzéseknél van nagy jelentősége. Állóképességi sportágaknál, mint például a kerékpározás, egy könnyű bevezető fázis során (alacsony áttételen, közepesen magas fordulatszámon) kellő módon bemelegítheted testedet.

Súlyzós erőedzések során azonban viszonylag hirtelen és igen nagy terhelések érik az izom-ízület-ín- és szalagrendszert, ezért itt komoly jelentőséggel bír a jó bemelegítés. Kezdj ezért minden edzést egy átfogó bemelegítéssel! 10-15 perces kardiotréning (kerékpározás, taposógép, gimnasztika, könnyű aerobik) növeli az izmok hőmérsékletét, rugalmasságát, felpezsdül a vérkeringés, kitágulnak a hajszálerek, nő az oxigénfelvétel, fokozódik az izmok rugalmassága, tested egy magasabb teljesítőszintre áll át.

Ezek az élettani változások optimális feltételeket teremtenek a további intenzívebb edzésterheléshez. A bemelegítés második fontos összetevője a stretching, az izmok nyújtása. Speciális nyújtógyakorlatokkal növelheted az izmok rugalmasságát. A megfelelően nyújtott izmok kevésbé hajlamosak a sérülésekre (húzódásra, szakadásra), és a terhelés során keletkező tejsav leépítéséhez is kedvezőbb állapotokat teremthetsz.

 

 

A nyújtás

 

A heti edzéstervnek mindenképpen kell tartalmaznia két-három, kb. 15 perces nyújtóprogramot. Az óvatosan adagolt nyújtás az edzés végén is fontos, a regenerálódást elősegítő tevékenység. A nyújtás jó módszer a hajlékonyság növelésében. Erőedzés hatására az izmok hajlamosak a megrövidülésre. Az így fellépő izomrövidülés megakadályozására elengedhetetlen a rendszeres nyújtás. Nyújtással megelőzheted a sportsérüléseket is. A megrövidült és merev izmok ugyanis fokozottan hajlamosak a húzódásokra, rándulásokra és szakadásra.

A nyújtás segíti az izmokat olyan állapotba hozni, hogy azok optimálisan edzhetőek legyenek. A megrövidült izmok ugyanis az antagonista izompárjaik működését gátolják, ily módon csökkentik az edzés hatékonyságát. Az izmot óvatosan nyújtsd meg, majd finoman rugózó mozdulatokkal nyújtsd tovább. Mindenképpen kerüld a durva, erőszakos, rángató mozdulatokat! Ez az úgynevezett dinamikus nyújtás.

 

 

 

A túledzés

 

Ha testedet rendszeresen túlterheled, vagy nem adod meg számára minden egyes edzés után a regenerálódáshoz szükséges pihenőt, idővel ez a teljesítőképesség rohamos csökkenéséhez fog vezetni. Ehhez a teljesítményeséshez, melyet túledzésnek nevezünk, a túladagolt edzésterhelésen kívül hozzájárulhatnak a munkahely és a privát élet problémái, az alváshiány és a helytelen táplálkozás.

 

 

Az edzés során elkövetett hibák a következõk lehetnek:

 

  • az edzésterjedelem vagy az edzésintenzitás túl gyors emelése;
  • az edzéstartalom és az edzésmódszerek egyhangúsága;
  • nem kielégítő pihenőszakasz a terheléseket követően

 

 

A túledzés első jelei nagyon különbözőek lehetnek, de legtöbbször a következők figyelhetők meg:

 

  • alacsony edzésmotiváció,
  • fáradékonyság,
  • alacsony koncentrálóképesség,
  • labilis hangulati állapot,
  • csökkent teljesítõképesség


Amennyiben ezek a tünetek fellépnének, és a teljesítményesésnek egyéb okai - például fertőzések vagy betegség - kizárhatóak, jelentősen csökkenteni kell az edzés terjedelmét és intenzitását, és egyben meg kell szüntetni az összes egyéb, túledzést okozó tényezőt. A pihenési folyamatot elősegítheted teljes értékű táplálkozással, masszázzsal, fürdővel és klímaváltozással is.

 

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.
 

 





Archívum

Naptár
<< Június / 2017 >>

Statisztika

Online: 1
Összes: 177054
Hónap: 2060
Nap: 54