Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Hátizom erősítés

2009.03.26

Kép Térd mellhez
Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, talpak a talajon, karok nyújtva a törzs mellett. Emeld mindkét térded a mellkasodhoz, öleld át a lábaidat térd alatt, és húzd őket a melledhez, amíg nem érzel feszülést a hátad alsó részében. Tartsd meg ezt a helyzetet 3 másodpercig, majd engedd vissza a lábakat a talajra. Ismételd meg tízszer!

Kép Ülő húzás
Ülj egy gimnasztikai labdára vagy egy alacsony székre, talpak a földön. Egy gumiszalagot erősíts valamilyen stabil tárgyhoz magaddal szemben mellmagasságban. Két kezeddel fogd meg a szalag két végét és egyenes háttal húzd magad felé (kicsit úgy, mintha eveznél), amíg a kezed a mellkasod vonalába nem ér. Húzás közben a lapockáidat közelítsd egymáshoz. Tartsd meg a véghelyzetet egy másodpercig, majd engedd vissza a szalagot. A gyakorlat közben ne dőlj se előre se hátra! Végezz 2 x 10 ismétlést!

Kép Feltolás
Feküdj hasra a talajon, karok behajlítva támaszkodjanak a földön a törzs mellett, mintha éppen fekvőtámaszt készülnél csinálni. Nyomd fel a karjaiddal a felsőtested a talajról, egészen addig, amíg a csípőd még éppen nem emelkedik el a talajról. Tartsd meg a véghelyzetet 3 másodpercig, majd ereszkedj vissza. Végezz tíz ismétlést!

Híd
Feküdj hanyatt, karok nyújtva a test mellett a talajon. Sarkaidat tedd  egy gimnasztikai labdára vagy egy puffra. Lassan emeld fel a törzsed a talajtól addig, amíg a törzsed és a lábad teljesen egy vonalba nem kerül, hogy az egész test egy egyenest alkosson. Ebben a helyzetben feszes háttal szorítsd össze a farizmaidat két másodpercig. Lassan engedd magad vissza a földre. Végezz 2 x 10 ismétlést!

Törzsemelés
És végül egy gyakorlat, ami erősen igénybe veszi a hátizmokat, tehát ezt fájós hátúak ne végezzék! Feküdj hason egy padra (esetleg ágyra) úgy, hogy a csípőd kerüljön a pad szélére és a törzsed lelógjon róla, míg társad erősen tartja a bokádat. Tedd tarkóra a kezed. Engedd le a törzsed a föld felé ameddig tudod, majd emeld lassan vissza vízszintes helyzetbe. Figyelem: vízszintes fölé ne emeld a törzsed, a hátad ne homorítson! Végezz 2 x 10 emelést!

 

 

 

 

 

/Forrás:edzesonline.hu/

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.
 

 





Archívum

Naptár
<< December / 2017 >>

Statisztika

Online: 1
Összes: 180490
Hónap: 1387
Nap: 48